《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，在18歲及以上的人群中，48.5%的人“睡不好”——

　　睡眠“困”擾怎么破？

　　閱讀提示

　　睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠問題困擾不少人。睡眠醫(yī)學(xué)科醫(yī)生表示，睡眠問題的形成涉及遺傳、生理、心理、環(huán)境及行為等多因素的交互作用，改善睡眠質(zhì)量，需要糾正不良的睡眠認知和行為習(xí)慣。

　　良好的睡眠對身心健康至關(guān)重要。然而，日常生活中不少人存在睡不著、睡不醒、睡不好等睡眠困擾和睡眠障礙。

　　中國睡眠研究會等單位近日聯(lián)合發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，在我國18歲及以上的人群中，48.5%的人有睡眠困擾，女性51.1%，男性45.9%。隨著年齡增長，睡眠困擾率逐漸上升。

　　3月18日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布睡眠健康核心信息及釋義，引導(dǎo)人們正確認識睡眠，養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣。3月21日是第25個“世界睡眠日”，《工人日報》記者邀請了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科何佳、熊娜娜、馬湘雲(yún)3位主治醫(yī)師，分析常見的睡眠問題，并給出提高睡眠質(zhì)量的建議。

　　為什么說良好的睡眠很重要

　　何佳：睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵時間。深度睡眠時，細胞修復(fù)加速，促進完成肌肉組織生長、蛋白質(zhì)合成、能量儲存等一系列過程，幫助恢復(fù)體力與精力。

　　睡眠不足會增加諸多軀體疾病的發(fā)生風(fēng)險，例如，高血壓、腦卒中等心血管疾病，糖尿病等代謝類疾病，以及類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫疾病。

　　睡眠還是情緒的“隱形調(diào)節(jié)器”。長期睡眠不足會導(dǎo)致杏仁核失控、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、壓力相關(guān)激素累積等，使人易怒、敏感、沖動，進而引發(fā)抑郁傾向和情緒低落。

　　平時怎么知道自己睡得好不好

　　熊娜娜：良好的睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛、心情愉悅。

　　睡眠問題主要表現(xiàn)為入睡困難、頻繁夜醒、早醒和睡眠質(zhì)量差。當(dāng)出現(xiàn)這些情況時，人們往往會感到日間注意力不集中、情緒煩躁、白天困倦嗜睡等。

　　如果1個月內(nèi)每周出現(xiàn)3次以上睡眠問題，包括入睡時間超過半小時、夜間醒來2次以上且難再入睡、早上比平時提前醒來半小時以上，或眠淺多夢，同時伴有明顯的疲勞感、工作效率下降、情緒煩躁等癥狀，就需要到專業(yè)睡眠門診就診。

　　如果存在睡眠呼吸暫停的癥狀，如打鼾、白天嗜睡、夜間憋醒等，或伴有焦慮抑郁等情緒問題時，更應(yīng)該及時就醫(yī)。

　　“睡不好會變笨”這個說法有依據(jù)嗎

　　何佳：有依據(jù)。睡眠期間，人的大腦并非處于“關(guān)機”狀態(tài)，而是通過復(fù)雜精細的神經(jīng)活動和生理機制，完成記憶優(yōu)化、情緒重置與毒素清理。

　　睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會導(dǎo)致大腦對記憶、情緒、代謝廢物清除等關(guān)鍵功能的調(diào)控發(fā)生紊亂，進而導(dǎo)致人們通常所說的“睡不好會變笨”。

　　為什么有人有睡眠困擾而有人沒有

　　何佳：睡眠困擾的成因復(fù)雜多樣，涉及遺傳、生理、心理、環(huán)境及行為等多因素的交互作用。

　　從遺傳與生理基礎(chǔ)看，某些基因，如DEC2、CLOCK基因的突變，可能導(dǎo)致睡眠時間較短或睡眠周期紊亂；大腦內(nèi)血清素、GABA等神經(jīng)遞質(zhì)失衡，也會影響睡眠的啟動和維持。

　　更年期女性，由于體內(nèi)激素水平發(fā)生變化，常常出現(xiàn)睡眠困擾，表現(xiàn)為晚上盜汗、心煩易醒?？梢栽卺t(yī)生指導(dǎo)下，嘗試短期補充雌激素或雌孕激素聯(lián)合治療。輕癥可嘗試食物補充，如豆制品、亞麻籽等，緩解部分癥狀。

　　從情緒與人格特質(zhì)看，易焦慮、敏感的高神經(jīng)質(zhì)人群，對壓力的生理反應(yīng)更強，容易出現(xiàn)“睡前反芻思維”，具體表現(xiàn)為入睡前控制不住地反復(fù)回想既往負性事件。這部分人也更容易對睡眠過度關(guān)注，誘發(fā)“睡眠焦慮”。

　　從環(huán)境與行為因素看，作息不規(guī)律、睡前過度使用電子產(chǎn)品等，會抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡時間延遲。臥室環(huán)境，如噪音、溫度、床墊舒適度，也會影響入睡速度以及睡眠質(zhì)量。

　　睡眠門診能幫助解決哪些睡眠問題

　　馬湘雲(yún)：睡眠門診主要診治的疾病包括失眠、睡眠呼吸障礙、嗜睡、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運動障礙以及晝夜節(jié)律紊亂等。

　　失眠，表現(xiàn)為上床后超過30分鐘仍無法入睡，夜間頻繁覺醒，如每小時醒來1~2次，或早醒后無法再次入睡。

　　睡眠呼吸障礙，表現(xiàn)為睡覺過程中經(jīng)常打鼾、憋氣，次日晨起頭痛、白天犯困。

　　嗜睡，常見于發(fā)作性睡病患者，日間困倦嗜睡，夜間睡眠不踏實。

　　異態(tài)睡眠，包括睡驚(突然尖叫、哭喊)、夢游(無意識下床活動)、夢魘(做噩夢驚醒)、快速眼球運動睡眠相關(guān)睡眠障礙(做夢過程中的夢境扮演、踢打喊叫)等。

　　睡眠相關(guān)運動障礙，包括不寧腿綜合征，睡前雙下肢或者雙上肢的酸麻脹痛，影響入睡；周期性肢體運動障礙，睡眠過程中的腿部不自主活動等。

　　晝夜節(jié)律紊亂，目前常見的是“睡眠時相延遲”(晚上熬夜不睡、早晨難以喚醒)，與生物鐘失調(diào)有關(guān)。

　　針對不同類型的睡眠障礙，臨床上通常采取多模式綜合干預(yù)。在明確病因的基礎(chǔ)上，根據(jù)患者的具體情況制定個性化治療方案。

　　個人怎么有效緩解失眠問題

　　馬湘雲(yún)：睡眠的認知行為療法(CBT-I)是失眠癥治療的一線手段，其核心在于糾正患者不良睡眠認知和行為習(xí)慣，達到長期改善睡眠質(zhì)量的目的。

　　認知行為療法具體包括：睡眠限制，嚴格規(guī)定臥床時間(23:00-6:00臥床)，周六日作息波動不超過1小時，根據(jù)睡眠質(zhì)量逐步延長臥床時間，改善睡眠效率。

　　刺激控制，形成“床僅用于睡眠”“不困不沾床”的認知和習(xí)慣，建立床和睡眠的關(guān)系，若20分鐘未入睡可以起床做一些放松練習(xí)。

　　認知調(diào)整，糾正“必須睡夠8小時”等錯誤觀念，減少對失眠的焦慮。

　　每位患者的情況不同，建議在改善生活習(xí)慣的同時，尋求專業(yè)醫(yī)生的綜合評估，制定個性化治療方案，以達到長期穩(wěn)定的治療效果。

　　本報記者 陶穩(wěn)《工人日報》(2025年03月23日 02版)